Sommeil des seniors : comment conserver un sommeil de qualité en vieillissant ?

Lorsque l’on prend de l’âge, le sommeil subit quelques modifications. En effet, malgré des besoins (7 à 8 heures de sommeil par jour) relativement invariables à partir de l’âge adulte, le sommeil quant à lui se dégrade tant en matière de qualité que de quantité. Plus léger, plus fragmenté et s’accompagnant de réveils nocturnes plus fréquents, le sommeil de nos aînés est indéniablement moins réparateur. Toutefois, si vous avez passé 50 ans, l’âge à partir duquel les modifications du sommeil sont susceptibles de survenir, rassurez-vous vous n’êtes pas condamné à dormir mal. En effet, des remèdes existent pour vous assurer des nuits réparatrices même lorsque vous prenez de l’âge. On vous en dit plus !

Sommeil : que se passe-t-il après 50 ans ? 

D’abord, avec l’âge, l’horloge biologique se dérègle légèrement, les cycles veille-sommeil sont plus variables, ce qui entraîne une tendance à s’endormir plus tôt le soir et à se réveiller fatalement plus tôt le matin, parfois sans avoir bénéficier d’un sommeil suffisamment long et réparateur pour répondre aux besoins du corps et être en forme pour affronter la journée qui vous attend. 

Ensuite, après 50 ans, la structure de vos cycles de sommeil est quelque peu bouleversée. En effet, la proportion de sommeil lent et profond, qui représente près de 50% de la durée totale de votre cycle de sommeil, se réduit. Le sommeil devient alors peu à peu plus léger, vous exposant davantage aux redoutés réveils nocturnes. Votre récupération est donc affectée par ces réveils fréquents et les difficultés croissantes auxquelles vous faites face pour vous rendormir. 

Par ailleurs, en vieillissant, nombreuses sont les personnes à souffrir de douleurs chroniques, d'arthrose, ou de troubles comme l’apnée du sommeil qui affecte la qualité du sommeil. Certaines maladies comme le diabète ou les troubles urinaires entraînent également des réveils nocturnes, reconnus facteurs de dégradations de la qualité du sommeil. 

Enfin, la prise de certains médicaments (pour la tension, le cholestérol, ou l’anxiété) peuvent avoir des effets secondaires qui altèrent le sommeil ou modifient les cycles naturels occasionnant un dérèglement du rythme circadien se manifestant essentiellement par des difficultés d’endormissement ou encore un sommeil irrégulier.

Que faire pour retarder l’heure du réveil ? 

Il n’est pas rare d’entendre des personnes âgées se plaindre de leurs réveils particulièrement matinaux, parfois avant même le lever du soleil et généralement bien avant que le réveil ne sonne. Toutefois, il est clair que plus vous avancez dans l’âge, plus vos réveils naturels risquent d’être avancés par rapport à l’heure que vous visiez. 

Ces réveils matinaux sont d’ailleurs l’une des conséquences d’un décalage de votre horloge biologique, il vous suffit donc de vous réaligner sur les capacités de votre corps à demeurer endormi sans interruption afin d’atteindre l’heure de réveil désirée. Cela suppose donc de repousser progressivement l’heure du coucher puisque si votre corps n’est plus en mesure de dormir 8 à 10 heures consécutives en raison des modifications inhérentes à l’âge qui affectent toutes les dimensions du sommeil (qualité et quantité), vous ne pourrez atteindre votre heure de lever habituel en cas d’impératifs professionnels par exemple, qu’en ne vous couchant plus tard.  

Insomnie chez les seniors : comment retrouver un sommeil de qualité ? 

Si vous êtes sujet à un sommeil morcelé, des difficultés d’endormissement voire même des insomnies c’est-à-dire une incapacité totale à vous endormir, nous vous conseillons de procéder à quelques ajustements dans votre hygiène de vie. 

D’abord, il est judicieux de ne pas trop boire le soir, de modérer votre consommation d’alcool et de dormir sur une literie confortable. En effet, l’alcool mobilise vos reins pour être éliminé, et a pour conséquence de vous maintenir éveillé et/ou d’affecter la qualité du sommeil en modifiant temporairement la structure de vos cycles de sommeil. 

➡️Pour en savoir plus, consultez notre article : Quels sont les effets de l’alcool sur votre sommeil ?

En ce qui concerne la literie, elle doit absolument répondre à vos besoins de dormeurs. Si vous souffrez du dos, n’optez pas pour un matelas moelleux et à l’inverse si vous dormez sur le côté et que cette position vous occasionne des douleurs au réveil, conséquence des points de pressions, ne jetez surtout pas votre dévolu sur un matelas ferme. Des exemples qui traduisent la nécessité de s’équiper d’une literie de qualité et adaptée à ses besoins spécifiques des dormeurs qui dépendront d’une multitude de facteurs (âge, taille, poids…).

Enfin, en cas de réveil nocturne, se lever, bénéficier d’une sensation de fraîcheur puis fixer son attention sur une activité calme est indiquée pour retomber dans les bras de morphée. 

Comment s’endormir rapidement quand on est senior ? 

1. Instaurer une routine apaisante avant le coucher : lire, écouter de la musique douce ou pratiquer des exercices de relaxation (respiration lente, méditation) aide le corps à se préparer au sommeil.
2. Éviter les écrans au moins 1 heure avant de dormir : la lumière bleue des téléphones, tablettes ou téléviseurs perturbe la production de mélatonine (hormone du sommeil).
3. Maintenir une chambre calme, sombre et fraîche : une température entre 18 et 20 °C, peu de bruit, et une obscurité suffisante favorisent l’endormissement. 
4. Limiter les excitants en soirée : évitez le café, le thé, l’alcool et les repas trop lourds après 17-18h pour ne pas stimuler inutilement l’organisme.