Les réveils nocturnes peuvent survenir à n’importe quel moment de la nuit. Tout à fait anodin lorsque le sujet parvient à se rendormir dans les minutes qui suivent le réveil, ils le sont malheureusement beaucoup moins lorsque le rendormissement se fait attendre. En effet, en cas d’intensification de leur fréquence de survenue et d’allongement des phases d'éveil pendant la nuit, votre récupération risque d’être grandement affectée, provoquant inévitablement une baisse de régime au cours de la journée. Au-delà d’un facteur de manque d’énergie, les réveils nocturnes sont également susceptibles de nuire à la qualité de vie des personnes concernées. Alors, si vos nuits sont perturbées par des réveils fréquents, cet article est là pour vous aider à retrouver un sommeil paisible sans interruption. On vous en dit plus !
À RETENIR
- Les causes des réveils nocturnes sont multiples : stress, troubles du sommeil, habitudes alimentaires ou besoins physiologiques.
- Pour vous rendormir lorsque la phase d’éveil perdure, nous vous recommandons de rester allongé pendant une quinzaine de minutes sans regarder l’heure (source de stress).
- Pour éviter les réveils nocturnes, nous vous conseillons d’éviter les écrans et les stimulants en fin de journée ainsi que de respecter des horaires de sommeil fixes.
Quels sont les principales causes des réveils nocturnes ?
Diverses causes sont reconnues être responsable de vos réveils nocturnes. Il est primordial de les connaître, pour identifier celle(s) qui vous concerne(nt) et ainsi être en mesure de mettre en œuvre des solutions adéquates pour les traiter.
Le stress et l’anxiété : comme souvent lorsqu’il s’agit de trouble du sommeil, le stress et l’anxiété en sont généralement les causes. Si vous êtes préoccupé, que quelque chose vous tracasse, les risques de subir un réveil fréquent ou précoce sont accentués.
Les troubles du sommeil : certains troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil ou encore le syndrome des jambes sans repos peuvent occasionner des réveils nocturnes.
Les facteurs environnementaux : si votre chambre n’est pas un havre propice au sommeil c’est-à-dire répondant aux 3 critères pour un sommeil sans perturbation : obscurité, calme et température comprise en 18 et 20°, vous êtes davantage sujet aux réveils nocturnes. En effet, les nuisances sonores, une température inadaptée (trop chaude ou trop froide) ou encore une lumière artificielle d’un éclairage publique orientée vers votre lit par exemple peut perturber votre endormissement ou conduire à un réveil non-désiré et prématuré.
Les habitudes alimentaires : la consommation de produits ou substances reconnus pour leurs propriétés stimulantes comme la caféine, la théine ou encore l’alcool accompagnée d’un repas riche en gras, en épices rendant la digestion difficile avant le coucher peut provoquer des réveils nocturnes.
Les besoins physiologiques : des envies d’uriner (notamment chez les personnes âgées), douleurs, ou troubles hormonaux.
Comment retrouver le sommeil lorsque l’éveil nocturne s’éternise ?
Pour parvenir à se rendormir, nous vous recommandons d’abord de ne pas être obsédé et surtout de ne pas vous obstiner à tenter de vous rendormir rapidement jusqu’à ce qu’un sentiment de frustration voire d’agacement surgisse et retarde davantage votre rendormissement.
Pour retrouver le sommeil dès que possible le sommeil, nous vous conseillons en premier lieu de de rester allongé dans le noir entre 15 et 20 minutes sans regarder l’heure et en demeurant immobile. L’heure est un facteur de stress, il est donc primordial de s’en détacher pour permettre à votre corps d’atteindre un état de relâchement suffisant pour progressivement passer en mode “sommeil”.
Si au bout d’un quart d’heure, toujours aucun signe à l’horizon d’un potentiel rendormissement, nous vous conseillons d'effectuer quelques exercices de relaxation, de respiration profonde ou de méditation. Ces exercices favorisent la décontraction et l’apaisement de votre corps, nécessaire à votre endormissement et permettent d’envoyer un signal à votre cerveau qu’il est temps de reprendre la nuit entamée quelques heures auparavant.
🚀 Conseil d'expert
En cas de réveils nocturnes systématiques lors de vos nuits, nous vous recommandons de consulter votre médecin traitant afin d’écarter tous les risques de pathologies sous-jacentes. Votre médecin pourra également vous prescrire un traitement adapté afin de vous permettre d’aborder vos nuits avec plus de sérénité et de vous assurer un sommeil continu et réparateur.
Que faire pour éviter les réveils nocturnes ?
Évitez les stimulants en fin de journée
Les substances comme la caféine, la théine ou encore les boissons énergisantes, l’alcool ou la cigarette (contenant de la nicotine) sont à limiter après 16h et à complètement proscrire de votre routine nocturne dans les 2 heures qui précèdent votre coucher. En effet, ces produits qualifiés “d’excitants”, stimulent l’activité cérébrale et retardent par conséquent l’endormissement.
Adoptez une routine de coucher régulière
Il est essentiel pour réguler votre horloge interne et réduire les risques de dérèglement de cette dernière, de respecter une heure de lever et de coucher fixe. Outre son respect en semaine, il est d’autant plus important de respecter ses horaires autant que faire se peut le week-end.
Par ailleurs, nous vous conseillons d’établir un rituel relaxant avant de dormir qui peut prendre la forme d’un petit temps dédié à la lecture, idéalement d’un livre qui n’active pas vos angoisses, d’une séance d’étirements doux ou encore l’écoute de musiques apaisantes.
Évitez les écrans avant de dormir
À l’instar des produits comme le café ou la cigarette, les écrans sont également à bannir de vos habitudes de vie en soirée si vous aspirez à un endormissement sans encombre et un sommeil continu et réparateur.
💡 Le saviez-vous ?
La lumière bleue des écrans (téléphone, tablette, ordinateur) inhibe la production de mélatonine (hormone du sommeil) et perturbe l’endormissement.
Nous vous conseillons donc de vous éloigner des écrans au moins 30 à 60 minutes avant de dormir.
Évitez de consommer à outrance des liquides en soirée
Les réveils nocturnes peuvent être provoqués par une envie pressante d’uriner, elle-même déclenchée par une consommation excessive d’eau ou de tisanes en soirée. Nous vous recommandons donc de réduire votre consommation pour éviter ces réveils intempestifs.
Néanmoins, si vous avez pris l’habitude de boire une tisane en soirée afin de vous aider à trouver le sommeil, nous vous conseillons simplement d’adapter les quantités (15-20cl maximum)
Que penser de la complémentation en mélatonine ?
💡 Le saviez-vous ?
La mélatonine, plus communément appelée l’hormone du sommeil, est une hormone naturellement produite par le cerveau (la glande pinéale) pour réguler le cycle veille-sommeil.
Les bienfaits d’une complémentation en mélatonine sont multiples :
- Favorise la resynchronisation de l’horloge interne.
- Utile pour les travailleurs de nuit, les personnes âgées ou celles ayant un rythme de sommeil décalé.
- Favorise l’endormissement à faible dose, surtout en cas de stress ou d’anxiété.
Il est toutefois à noter que la complémentation en mélatonine présente certes de nombreux avantages comme un endormissement plus rapide, toutefois elle sera complètement inopérante sur les personnes sujettes à des réveils nocturnes liés à des troubles environnementaux, émotionnels ou hormonaux. Il ne s’agit donc clairement pas d’un remède miracle et ces effets varient considérablement selon la sensibilité de chacun.
Par ailleurs, la mélatonine est à éviter chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants sans avis médical et les personnes sous traitement (antidépresseurs, anticoagulants, etc.).
Quelques règles à respecter pour maximiser les bienfaits sur votre sommeil !
- Prendre 0,5 à 1 mg, 30 à 60 minutes avant le coucher.
- Éviter les fortes doses (>2 mg), sauf indication médicale.
- Utiliser ponctuellement, pas en continu sur le long terme.
- Privilégier une forme à libération rapide pour l’endormissement, ou libération prolongée si vous êtes concerné par un phénomène de sommeil fragmenté.
