Manque de sommeil : causes, symptômes, effets et conseils pour renouer avec un sommeil de qualité !

Le manque de sommeil est précurseur de troubles du sommeil plus graves comme les insomnies. En effet, l’expression ne désigne pas exclusivement des carences en sommeil inhérentes à un temps de sommeil insuffisant, elle englobe également le sommeil peu voire non réparateur occasionnant de la fatigue diurne qui peut se manifester notamment par un besoin impérieux de dormir pour aller jusqu’au terme de sa journée de travail. Le manque de sommeil peut être lié à diverses causes soit circonstancielles et donc passagères, soit chroniques et par définition permanent avec des répercussions qui dépassent largement les frontières de votre chambre. Alors, si vous suspectez le manque de sommeil être à l’origine d’une perte de productivité et une fatigue générale persistante, n’allez pas plus loin. On vous en dit plus dans cet article ! 

Qu’est-ce que le manque de sommeil ? 

L’expression “manque de sommeil” définit un sommeil qui ne répond pas aux besoins du corps et de l’esprit du dormeur pour être pleinement revigoré d’une longue journée de travail ou d’une séance de sport intense et donc particulièrement épuisante. 

Par ailleurs, le manque de sommeil peut être ponctuel ou chronique, causé essentiellement par des obligations, du stress ou un mode de vie déséquilibré. 

Enfin, il affecte la concentration, l’humeur et la santé en général. Sur le long terme, le manque peut être responsable du développement de troubles du sommeil ou de l’aggravation d’un existant. 

Quelles sont les causes du manque de sommeil ? 

Divers facteurs sont reconnus comme responsables du manque de sommeil, un trouble du sommeil qui survient essentiellement dans les cas de figure que nous allons voir présenter ci-dessous. Il est à noter que le manque de sommeil est certes bénin lorsqu’il demeure sporadique, mais peut avoir de lourdes répercussions sur votre santé physique et mentale et par extension sur votre qualité de vie. 

Il est par conséquent crucial de ne pas négliger les signes du manque de sommeil et de ne prendre les mesures qui s’imposent dans ces circonstances pour limiter son influence sur votre vie.

1. Le stress et l’anxiété : des pensées envahissantes ou des préoccupations liées au travail ou à votre entourage stimulent l’activité cérébrale et inhibent ainsi la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil) concourant à l’endormissement. Vous peinez donc à vous endormir sous l’effet d’une production perturbée et donc ralentit. 
2. Les écrans avant le coucher : la lumière bleue des smartphones ou ordinateurs perturbe à l’instar du stress la production de mélatonine. Les écrans sont des stimulants artificiels qui vous maintiennent éveillé. 
3. Des horaires de sommeil irréguliers : il est contre-indiqué de se coucher et de se lever à des heures variables. En effet, si vos horaires de sommeil varient perpétuellement, les risques de dérèglement de l’horloge biologique sont accrus, en conséquence des difficultés de votre organisme à réguler l’alternance des cycles éveil/sommeil.
4. La consommation de caféine ou d’alcool : au même titre que les écrans, les substances comme le café ou encore l’alcool sont de puissants excitants qui consommées à l’excès et surtout dans les 2 heures qui précèdent votre coucher nuisent considérablement à votre endormissement. 
5. Les troubles médicaux ou psychologiques : l’apnée du sommeil, la dépression ou les douleurs chroniques sont facteurs de risque de manque de sommeil. 

Quels sont les symptômes du manque de sommeil ? 

On distingue 5 principaux symptômes du manque du sommeil : 

• Fatigue persistante pendant la journée, même après le réveil. Sensation de fatigue même après une longue nuit de sommeil (entre 9 et 10h). Votre sommeil n’est donc plus réparateur et peut être le signe d’une proportion insuffisante de sommeil lent et profonde dans vos cycles de sommeil. Un sommeil garantissant une récupération optimale de votre organisme exige une prédominance de sommeil lent et profond dans les phases constitutives de vos cycles de sommeil.
• Le manque de sommeil vous prive d’une partie de l’énergie jouant un rôle déterminant dans le maintien de votre concentration. Lorsque vous faites face à des carences de sommeil conséquentes, vous êtes d’une part susceptibles de peiner à vous concentrer sur votre travail ou bien même une activité à visée récréative (sport, lecture, jeux-vidéo…), d’autre part votre capacité de mémorisation est momentanément dégradée. 
• Irritabilité, sauts d’humeur ou encore accès de colère sont monnaie courante dans ces circonstances. Le manque de sommeil pèse sur votre équilibre émotionnel. Lorsque vous accumulez du retard de sommeil, vous êtes davantage vulnérable à des fluctuations émotionnelles vous rendant tantôt jovial, enthousiaste et compréhensif, tantôt abattu, pessimiste et rigide. 
• Le manque de sommeil vous rend fatalement moins vivace, et affecte donc vos réflexes, votre temps de réaction et plus largement votre vigilance. 
• La somnolence diurne (en journée) est symptomatiques du manque sommeil. En effet, manquant de vigueur, votre corps puise dans vos réserves, une fois arrivé à épuisement, votre corps est saisi d’une certaine langueur rendant inéluctable le repos en cours de journée sous peine de voir vos performances significativement dégradée.  

Quels sont les principaux effets du manque de sommeil ? 

D’abord, le manque de sommeil est un facteur de vulnérabilité aux infections. En effet, lorsque le sommeil est déficitaire, votre système immunitaire produit moins de cytokines, des protéines participant à lutter contre les inflammations, le stress ou encore les infections. En bref, le manque de sommeil compromet le combat qu’engagent vos défenses immunitaires dès lors qu’elles font face à une agression. 

Ensuite, le manque de sommeil peut être à l’origine d’une prise de poids importante découlant d’un dérèglement des hormones de la faim inhérent à un sommeil de qualité discutable.  

Par ailleurs, les risques de maladies cardiovasculaires comme l’hypertension ou les AVC sont amplifiés. En effet, lorsque le sommeil est soumis à des réveils fréquents par exemple, votre corps alimente et maintient une tension artérielle élevée répondant à vos besoins en journée influencés par votre activité physique. Cette haute tension artérielle constante est néfaste puisque très énergivore pour votre corps et vos vaisseaux sanguins intensément et incessamment sollicités. 

Le sommeil et les troubles psychologiques et de l’humeur sont étroitement liés. En effet, cumulativement précurseur, causes et symptômes les troubles du sommeil sont susceptibles d’aggraver votre anxiété, votre dépression ou votre irritabilité. La gestion émotionnelle est une des clés pour retrouver un sommeil paisible puisque des émotions qui vous obsèdent font obstacle à l’endormissement. 

Enfin, le manque de sommeil est un facteur de dégradation des performances et de la productivité découlant des troubles de la mémoire, de l’attention et des difficultés en matière de prise de décisions auxquelles font face les dormeurs carencés. 

Nos conseils pour vous aider à retrouver un sommeil sans perturbation ! 

Maintenez des horaires de sommeil réguliers 

Essayez autant que faire se peut de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Il est également important de prendre en compte les cycles de sommeil durant en moyenne 1h30. Il est indiqué de viser 4 à 6 cycles de sommeil par nuit en fonction du temps de sommeil ciblé et nécessaire pour vous remettre d’aplomb après une longue journée. 

Il est donc primordial de conserver des horaires de sommeil fixes pour stabiliser votre horloge biologique. 

Évitez les écrans avant de dormir

Nous vous recommandons de limiter l’utilisation de vos appareils connectés dans les 1 à 2 heures qui précèdent votre coucher. En effet, l’exposition à la lumière bleue des téléphones et ordinateurs entrave la production de mélatonine et repousse l’envoi du signal “que l’heure de dormir est venue à votre corps. 

Instaurez une routine apaisante en soirée 

Lire, boire une tisane ou effectuer quelques exercices de respiration calme aident le cerveau à comprendre qu’il est temps de freiner l’activité cérébrale de telle sorte que vous puissiez vous endormir rapidement sans accroc. 

Pour en savoir plus, consultez notre article : Comment s’endormir rapidement ? 

Équipez-vous d’une literie de qualité 

Pourvoir sa chambre d’une literie de qualité composée à minima d’un sommier et d’un matelas, idéalement en mémoire de forme ou en latex, est essentiel pour s’assurer des nuits de qualité. Le confort et le soutien que vous fournissent les éléments constitutifs de votre literie influent directement sur votre capacité à récupérer à travers le sommeil. 

D’ailleurs, si vous suspectez votre literie d’être à l’origine de votre sommeil fragmenté et donc vos carences de sommeil, nous vous invitons à consulter à effectuer notre quiz pour vous aider à identifier le matelas qui saura répondre à vos besoins spécifiques.