Les effets du télétravail sur votre sommeil

Sommeil et télétravail

Illustration of an employee feeling tired at their home office.

Cela peut sembler contradictoire dans notre monde actuel, dans lequel de plus en plus de personnes travaillent depuis leur domicile, éliminant ainsi les longs trajets et soirées à rallonge au bureau – mais il s’avère que le travail à distance présente également quelques inconvénients. En effet, le télétravail peut entraver votre capacité à bénéficier d’une bonne nuit de sommeil réparatrice.

Selon une récente enquête, 70% des salariés en télétravail ont constaté que leurs habitudes de sommeil avaient été perturbées.  ¼ de ces personnes qualifient ces perturbations de « graves », du fait des répercussions sur leurs capacités cognitives ainsi que leur productivité en général.

Prêt à changer les choses ? Voici quelques raisons qui expliquent la baisse de sommeil de qualité lorsque vous travaillez à domicile, ainsi que quelques conseils pour améliorer votre sommeil.

 

UN MANQUE DE FRONTIÈRES ENTRE LE TRAVAIL ET LA MAISON

Dites ce que vous voulez au sujet du traditionnel rythme de bureau de 9 heures à 17 heures, mais il est indéniable que le travail à domicile perturbe notre routine. L'élimination du trajet du matin et du soir signifie qu'il n'y a plus ces frontières naturelles avant et après le travail. En effet, ces trajets marquaient un réel temps d’arrêt entre travail et « temps libre », ce qui contribuaient au bon déroulement de notre journée et nous permettaient de suivre une routine bien ficelée. De même, travailler à domicile signifie avoir toujours accès à votre téléphone, à votre courrier électronique ou à d'autres documents qui peuvent rendre plus difficile le fait de vraiment savoir quand passer du mode « travail » au mode « repos », ce qui vient en quelques sortes déranger vos habitudes. Cette accessibilité constante peut augmenter considérablement le niveau de stress et rendre plus difficile l'endormissement. De plus, de nombreuses personnes ont été obligées d’utiliser leur chambre à coucher pour y installer un bureau de fortune, ce qui peut encore brouiller les frontières entre le travail et la maison et rendre plus difficile les bénéfices d’une bonne nuit de sommeil.

Illustration of woman working from home sitting in a coffee cup

CONSOMMATION DE CAFÉINE EXCESSIVE

Lorsque vous travaillez dans un bureau, vous avez souvent l'habitude de prendre un café le matin pour commencer votre journée et peut-être un autre l'après-midi. Travailler à domicile signifie un accès illimité à votre machine à café, qui s'est traduite par une une augmentation spectaculaire des ventes de capsules de café depuis le début de la pandémie !

En revanche, augmenter votre consommation de café ne vous aidera pas à récupérer le temps de sommeil que vous auriez pu perdre la veille.  Si vous avez fait plus de déplacements à la cafetière pendant que vous travaillez à domicile que vous le feriez normalement lorsque vous travaillez dans un bureau, vous aurez peut-être plus de mal à trouver le sommeil et à dormir comme un bébé.

HEURES DE SOMMEIL ET DE RÉVEIL INCOMPATIBLES

Bien sûr, travailler à domicile signifie que vous pouvez sortir du lit 15 minutes avant l'heure de début prévue - mais est-ce vraiment une bonne idée ? Il peut être tentant de veiller plus tard que d'habitude ou de rester un peu plus longtemps sous la couette le matin, cependant, ce changement dans votre cycle de sommeil vient modifier l’équilibre de votre hygiène de vie et peut perturber la qualité de votre sommeil. De même que le temps d'écran excessif, se coucher et se lever plus tard peut perturber votre rythme circadien et avoir un impact négatif sur votre bien-être tout au long de votre journée.

TROP DE TEMPS D'ÉCRAN

Le fait d'avoir moins de frontières entre le travail et la maison peut également avoir un impact sur le temps passé devant l'écran chaque jour, ce qui rendrait plus difficile l'endormissement la nuit du fait de l’acclimatation de votre cerveau à la luminosité pour ensuite se retrouver dans le noir une fois les yeux fermés. Bien qu'il puisse être tentant de déjeuner en regardant la télévision ou l'ordinateur, de consacrer des heures supplémentaires à de grands projets ou de consulter vos e-mails professionnels lorsque vous vous couchez, il est important de savoir que cette hausse de temps passé devant un écran peut avoir de graves conséquences sur le sommeil, notamment l'insomnie et l'agitation.

Illustration of a happy working sleeping soundly on their mattress topper

COMMENT MIEUX DORMIR TOUT EN TRAVAILLANT À DISTANCE ?

HEUREUSEMENT, améliorer la qualité de votre sommeil, et ceci même en télétravail est relativement facile. Un peu de bon sens accompagné de quelques légers changements suffisent à améliorer votre environnement de manière durable pour mieux dormir et se réveiller frais comme un gardon, plein d’énergie pour travailler efficacement. (La suite au prochain paragraphe...)

SE CREER UNE ROUTINE

Il est important de mettre en place une routine, de s’y tenir et de ne pas la bousculer. Le travail à domicile offre beaucoup (beaucoup...) de flexibilité au niveau des horaires, le sommeil ne doit pas s’en voir affecté, autant dans sa durée que dans sa qualité. Le plus important étant de conserver une heure de coucher et de réveil constantes – en s’assurant bien d’obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit (cette durée variant d’un individu à un autre) et d’ainsi bénéficier d’une bonne nuit de sommeil et de toutes ses vertus.  Le respect des horaires d’encadrement de votre journée permet en effet d’éviter l’insomnie et d’améliorer vos fonctions cognitives, la mémoire et l’attention ; ce sont toutes les composantes dont vous aurez besoin pour réussir et mener à bien vos projets.

FIXER DES LIMITES ENTRE LE TRAVAIL ET LA MAISON

Votre domicile devient en quelque sorte votre deuxième bureau, il peut être compliqué de sortir du mode « travail » à la fin de votre journée – il s’avère que ce mécanisme est essentiel pour entretenir une relation saine avec le travail, qui peut, à son tour, améliorer vos habitudes de sommeil.

Il est question de travailler dur pendant la journée, mais également de se fixer des limites et de les respecter. Afin de ne pas perdre pied, assurez-vous de faire suffisamment d’exercice, de maintenir des relations sociales avec votre famille, vos amis et de vous tenir au courant des autres activités que vous aimez faire, ces dernières n’étant pas en lien, de près ou de loin liées à votre travail – dans l’optique de réduire votre stress qui peut vous empêcher de bien dormir la nuit. Cela peut également vous donner une sensation de fraîcheur et de productivité le lendemain, lorsque vous vous asseyez devant votre poste de travail, et vous rend moins enclin à l’épuisement professionnel.

CRÉER UN ESPACE DE TRAVAIL DELIMITÉ

Aussi confortable que puisse être votre lit ou votre canapé, les recherches indiquent qu'ils ne sont pas les meilleurs endroits pour s'installer pour une longue journée de travail. Travailler au lit incite en fait votre cerveau à supprimer l'association mentale entre le lit et le sommeil. Si vous avez déjà un bureau à domicile, continuez à y travailler et ne gardez votre chambre que pour dormir. Si vous n’avez pas de bureau à domicile, envisagez de créer un petit espace quelque part dans votre maison pour le travail uniquement ; meublez-le avec un bureau ou une table et une chaise pour éviter de vous allonger sur votre lit et d'effacer les frontières entre le travail et le sommeil.

LIMITER LES ÉLÉMENTS NÉFASTES

Le temps d'écran et la caféine sont tous deux de réels inhibiteurs de votre endormissement. Si vous constatez que vous avez du mal à vous endormir la nuit, vérifiez votre consommation de caféine - consommez-vous plus de café que d'habitude lorsque vous travaillez à la maison? Si c'est le cas, essayez de réduire; tenez-vous-en à une tasse ou deux le matin, et si vous devez prendre un café l'après-midi, évitez-le si vous êtes dans les quatre à six heures avant le coucher, ou envisagez plutôt le décaféiné. Il en va de même pour le temps passé devant un écran : les experts recommandent de couper le temps passé devant un écran au moins une heure avant de vous coucher.

AMÉLIOREZ VOTRE ENVIRONNEMENT DE SOMMEIL

Travailler à domicile, c'est économiser de l'argent - après tout, vous dépensez moins en carburant, en déjeuners et même en café du matin. Pourquoi ne pas prendre une partie de cet argent supplémentaire pour améliorer votre lit pour un environnement de sommeil plus confortable? Il n'est pas nécessaire que ce soit un tout nouveau matelas : un surmatelas de haute qualité, de nouveaux oreillers ou même simplement un nouveau linge de lit peuvent contribuer grandement à créer un environnement plus confortable pour une meilleure qualité de sommeil.

Bien que le travail à domicile puisse avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil, ce n'est pas forcément le cas. Être conscient de la façon dont le travail à distance peut entraîner des perturbations du sommeil peut vous aider à identifier les bonnes mesures à prendre pour vous assurer de dormir suffisamment afin d'être bien reposé et prêt à affronter chaque nouvelle journée.

 

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