Les bienfaits d’une routine d'étirements quotidienne ne sont plus à démontrer. En effet, les étirements, qu’ils soient réalisés en aval d’une séance de sport, au réveil ou encore avant de dormir sont bénéfiques à votre organisme. Ces étirements contribuent notamment au relâchement musculaire et à la récupération musculaire. Vous en avez d’ailleurs sûrement déjà fait la désagréable expérience, en lendemain d’un entraînement intense, d’avoir le corps complètement raide et endolori à cause des courbatures favorisées par l’absence d’étirements. Alors, si dormeurs convaincus par les bienfaits des étirements sur votre corps et aspirant à mettre en place une routine pré-coucher, cet article est fait pour vous !
À RETENIR
- Les bienfaits des étirements sur l’endormissement sont nombreux : décontraction musculaire favorisée, stress et anxiété réduite et circulation sanguine améliorée.
- Attention à ne pas effectuer une séance d’étirements trop intenses sous peine qu’elle ne produise pas les effets recherchés.
- Nous vous recommandons d’étirer en priorité votre dos, vos épaules et vos jambes qui sont les parties de votre corps soumises aux plus fortes tensions au cours de la journée.
Pourquoi s’étirer avant de dormir est-il bénéfique à l’endormissement ?
Les bienfaits d’une routine d’étirements avant le coucher sont multiples. Au-delà de la sensation de détente qu’ils peuvent vous procurer, ces étirements contribuent au relâchement musculaire indispensable pour parvenir à s’endormir rapidement. On a recensé pour vous, l’ensemble des arguments en faveur de la réalisation d'étirements avant de dormir qui devrait immanquablement achever de convaincre même les plus sceptiques d’entre-vous quant aux effets bénéfiques sur l’endormissement et par extension le sommeil.
Favorise la décontraction musculaire
Il se peut qu’en fin de journée, avec le stress accumulé, que votre corps soit un peu tendu voire raide au niveau du dos, des épaules et du cou. Effectuer des étirements favorise donc la décontraction musculaire et permet de prévenir les gênes voire douleurs qui peuvent découler de vos raideurs susceptibles de perturber l’endormissement.
Réduction du stress et de l’anxiété
Les étirements, notamment lorsqu’ils s’inscrivent dans une routine de relaxation plus large comprenant des exercices de respiration profonde, permettent l’activation du système nerveux parasympathique, chargé de la relaxation. Ce déclenchement permet la libération d’hormones contribuant à la diminution du stress et mettant le corps dans de bonnes dispositions pour attaquer la nuit.
Amélioration de la circulation sanguine
Les étirements aident les muscles à se relâcher et participent à atténuer la sensation de jambes lourdes et limiter les risques de crampes nocturnes.
Est-ce que les étirements peuvent perturber l'endormissement ?
Gare aux séances d’étirements trop intenses ou dynamiques. En effet, elles pourraient bien produire l’effet inverse à celui recherché dans la mesure où l’activité physique stimule le système nerveux et retarde fatalement l’endormissement.
L’activité cérébrale est l’ennemi du sommeil puisqu’elle inhibe la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) nécessaire à l’endormissement.
➡️ Pour en savoir plus, consultez notre article : Comment s'endormir rapidement ? Nos conseils et astuces !
Par ailleurs, des étirements trop intenses sont susceptibles de vous causer des douleurs musculaires, surtout si l'exécution laisse à désirer. Il est donc tout à fait contre-productif d’opter pour ce type d’étirements si vous peinez à trouver le sommeil et que votre séance d’étirements à vocation à vous aider à vous endormir.
Le mot-d’ordre est donc à la modération lorsqu’il s’agit d’effectuer des étirements avant de dormir.
🚀 Conseil d'expert
Nous vous recommandons de privilégier des étirements doux et lents, accompagnés d’une respiration profonde afin de progressivement vous mettre en condition pour dormir. En effet, la baisse de régime de votre activité physique envoie un signal à votre cerveau déclenchant ainsi la production de mélatonine.
En définitive, si on souhaite tirer le meilleur parti de ces étirements pour son endormissement, on évite les mouvements brusques et on s’installe dans une pièce à l’ambiance apaisante propice au délassement.
Quels sont les parties du corps à absolument étirer pour mieux dormir ?
On vous recommande d’étirer en priorité votre dos, vos épaules et vos jambes qui sont en principe les parties de votre corps soumises à des tensions importantes au cours de la journée.
Privilégier le relâchement musculaire de ces zones vous aidera à trouver plus facilement le sommeil et limitera ainsi les risques de gênes voire de douleurs dûe au raideur et aux éventuelles points de pression sur votre matelas.
💡 Le saviez-vous ?
Si vous êtes un(e) adepte de la position de sommeil sur le côté, il est tout à fait possible que vos douleurs musculaires soient accentuées une fois allongé dans votre lit. En effet, si votre matelas n’est pas doté d’une couche de mémoire de forme capable de réduire ces points de pression, vous êtes exposé à des risques d’aggravation de vos douleurs… Alors, portez une attention toute particulière à ce critère au moment d’acheter votre matelas !
Enfin, si vous désirez un étirement complet de votre corps, il vous suffit d’ajouter quelques mouvements de flexion et d’extension du cou et des hanches. L’effet relaxant n’en sera que supérieur !
Quels sont les meilleurs étirements à effectuer avant de dormir ?
Posture de l’enfant (Balasana)
- Pour la reproduire, il vous suffit de vous mettre à genoux, de vous asseoir sur vos talons et d’étendre vos bras vers l’avant en posant le front au sol.
- Relâchez ensuite complètement le dos et respirez profondément pendant 30 secondes à 1 minute.
🚀 Conseil d'expert
Pour l’ensemble des étirements que nous vous présentons et recommandons, veillez à vous munir d’un tapis de sol afin de bénéficier de conditions optimales pour effectuer votre séance pré-coucher.
Pince assise (Paschimottanasana)
- Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous et le dos droit.
- Penchez-vous doucement vers l’avant en essayant d’attraper vos pieds ou vos chevilles si vous ne disposez pas d’une souplesse suffisante. Veillez à ne pas générer de tensions excessives sur votre chaîne postérieure afin d’éviter tous risques de blessure ou d’aggravation de vos éventuelles douleurs dorsales.
- Conservez cette position sans forcer, en respirant lentement pendant 30 secondes environ. À la moindre gêne ou douleur, redressez-vous
Papillon allongé
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et joignez la plante de vos pieds.
- Laissez vos genoux s’ouvrir doucement vers l’extérieur pour détendre les hanches.
- Restez dans cette position pendant 1 minute afin de détendre vos hanches.
Torsion allongée
- Pour cet étirement, commencez par vous allonger sur le dos, pliez un genou et amenez-le de l’autre côté du corps.
- Poursuivez en étendant le bras opposé et tournez doucement la tête dans la direction opposée.
- Restez dans cette torsion 30 secondes, puis changez de côté.
Étirement du cou et des épaules
- Vous pouvez réaliser ces étirements assis ou debout. Commencez par incliner doucement la tête d’un côté pour étirer le cou.
- Ensuite, vous pouvez poser une main sur le dessus de la tête afin de maximiser l’amplitude d’étirement.
- Maintenez cette position pendant 15-20 secondes de chaque côté. Enfin, effectuez quelques rotations d’épaules vers l’arrière.
