Dormir est un besoin physiologique, qui par essence doit impérativement être satisfait pour maintenir son corps en bonne santé, mais aussi conserver une bonne productivité, stabiliser ses humeurs ou encore maximiser sa capacité de mémorisation. Toutefois, au cours de la vie, le sommeil est sujet à des variations tant dans sa qualité que dans sa quantité découlant parfois de facteurs que nous ne pouvons parfois guère maîtriser (hausse soudaine et impromptu du stress, changement d’environnement ou encore nuisances sonores émanant de l’extérieur…). Le manque de sommeil pouvant conduire au développement de troubles du sommeil affecte immanquablement la qualité de vie. Alors, si vous aspirez à un sommeil sans perturbation, vous assurant une récupération optimale, nos conseils sont pour vous aider à mieux dormir !
À RETENIR
- Nous vous conseillons de limiter votre consommation de substances stimulantes comme la caféine, la nicotine ou encore l’alcool. il en va de même pour les écrans.
- Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour bénéficier d’un endormissement rapide et d’un sommeil continu et réparateur.
- si vous peinez à trouver le sommeil en raison du stress auquel vous êtes sujet, des exercices de relaxation peuvent vous aider à le gérer et aborder sereinement votre nuit.
1. S’hydrater oui, mais veillez à réguler votre consommation en soirée
Une méthode imparable pour prévenir la soif nocturne est de s’hydrater tout au long de la journée et d’atteindre au terme de celle-ci au grand minimum 1,5 litres d’eau ingérée selon les recommandations de l’Assurance Maladie. Ce volume d’eau journalier permet de compenser les pertes de l’organisme en eau au cours de la journée. En cas de fortes chaleurs, ou si vous pratiquez une activité physique intense, il est primordial d’adapter votre consommation afin d’éviter tout risque de déshydratation.
💡 Le saviez-vous ?
Selon l’intensité de votre séance de sport et la soif que vous éprouvez durant, le volume de transpiration évacuée et l’humidité ambiante, il est recommandé de consommer entre 60 cl et 1L d’eau par heure de sport.
Par ailleurs, nous vous préconisons de ne pas concentrer votre consommation au moment des repas et de privilégier une hydratation continue étalée sur l’ensemble de la journée. Toutefois, il demeure crucial pour se prémunir d’éventuelles perturbations de votre nuit de fixer un horaire limite de consommation d’eau ou liquide de quelque nature soit-il, idéalement environ 90 minutes avant votre coucher.
Il est tout à fait contre-productif de boire abondamment de l’eau avant de dormir afin de compenser l’absence d’hydratation au cours de la journée, il est déjà malheureusement trop tard pour combler ce jour vos carences en eau. Enfin, boire dans des quantités astronomiques ne produira pas nécessairement l’effet escompté en raison de l’asymétrie entre la capacité d’absorption de l’eau de l’organisme et votre consommation, en l’occurrence excessive.
2. Limitez votre consommation de substances et produits excitants une fois la nuit venue
Leur consommation peut donc gravement compromettre votre endormissement, et donc le retarder. Nous vous recommandons de modérer voire complètement bannir de vos habitudes de consommation, caféine, théine, nicotine ou encore alcool.
Pour s’endormir, la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) est requise. Toutefois, certaines substances dites “stimulantes” sont susceptibles d'entraver sa libération dans le corps, servant à avertir votre corps que l’heure du coucher approche et ralentir votre activité cérébrale.
➡️ Pour en savoir plus, consultez notre article : Quels sont les effets de l’alcool sur le sommeil ?
Enfin, ces substances sont des facteurs de risques de développement de troubles du sommeil, il est donc essentiel de les consommer parcimonieusement sous peine de voir son sommeil grandement affecté.
3. Quid des écrans avant le coucher ?
Les écrans et surtout la lumière bleue qui en émane sont de puissants neurostimulants, en d’autres termes des stimulis qui agissent sur votre activité cérébrale. En stimulant votre cerveau, les écrans ont pour conséquence de vous maintenir éveillé plus longtemps en produisant des effets sur votre organisme analogues (bloque la sécrétion de mélatonine) à ceux des substances mentionnées en amont.
Les écrans sont donc tout simplement à proscrire de votre routine en soirée pour éviter que votre endormissement s’avère un véritable calvaire.
4. Établissez une routine de relaxation
Vous êtes sujet au stress, à des angoisses intenses ou êtes en proie à une anxiété prégnante à laquelle vous attribuez vos difficultés d'endormissement ou encore les perturbations de votre sommeil, il peut donc s’avérer bénéfique de mettre en place une routine de décontraction.
Ce temps doit vous permettre de vous ressourcer, de vous détendre et plus largement de relâcher la pression accumulée au cours de la journée, afin de favoriser votre endormissement. Le stress exerce une action inhibitrice sur la production de mélatonine à l’instar des écrans et des substances évoquées précédemment.
5. Veillez à conserver une alimentation saine
L’alimentation est une des clés d’un sommeil de qualité. En effet, des repas trop sucrés, trop gras ou encore trop copieux peuvent compliquer la digestion et fatalement nuire à votre endormissement.
Nous vous recommandons donc, d’autant plus en soirée, d’opter pour des repas digestes, en quantité raisonnable et équilibrés.
6. Réservez-vous une heure pour vous préparer à dormir
Qui une fois l’heure du coucher arrivée, ne s’est jamais précipitée dans son lit pour respecter l’heure de coucher fixée. Toutefois, même si vous ne vous couchez pas à des heures indues, s’arrêter nette dans ses activités pour rejoindre son lit à toute hâte n’est pas nécessairement judicieux si vous aspirez à un endormissement rapide.
En effet, probablement encore en ébullition, votre cerveau n’est pas dans un état compatible avec les besoins du corps pour s’endormir. Il est donc préférable, ceci pouvant s’inscrire dans le cadre de votre routine de relaxation, de s’accorder un temps en amont du coucher pour préparer le corps à entamer sereinement sa nuit.
Vous pouvez tout à fait, lire un livre, effectuer quelques exercices de respiration profonde ou encore prendre un bon bain, une seule condition pour un endormissement sans encombre : une activité bien-être et apaisante.
7. Équipez votre chambre d’un matelas qui vous correspond
Enfin, se doter d’un matelas adapté à vos besoins et vos préférences de dormeurs n’est pas un luxe mais une véritable nécessité pour bénéficier des pleines vertus réparatrices du sommeil.
Si vous souffrez du dos par exemple, nous vous recommandons d’opter pour un matelas en mousse à mémoire de forme assez ferme afin de garantir un maintien optimal de l’alignement de la colonne vertébrale. À l’inverse, en cas de douleurs articulaires, un matelas moelleux épousant davantage les formes de votre corps pour réduire les points de pression est clairement plus adapté.
