5 techniques de méditations pour vous détendre avant de dormir

Pour se coucher et avoir un sommeil réparateur, il ne suffit malheureusement pas de s'allonger et de fermer les yeux. Le plus grand défi est peut-être d’apaiser son esprit et de se relaxer. La méthode la plus efficace pour y parvenir est de commencer le processus d'endormissement avant même d'aller se coucher. Des techniques de méditation existent afin d’aider à calmer votre esprit et à évacuer le stress présent dans votre corps et qui s’accumule au fil de la journée. Ainsi, vous êtes physiquement et mentalement déjà prêt à dormir lorsque vous vous couchez.

 Voici cinq techniques de méditation à intégrer à votre routine du soir pour vous aider à mieux dormir.  

 

CRÉEZ LE BON ENVIRONNEMENT

 

Avant de mettre en pratique ces techniques de méditation, il est important de commencer par créer un cadre et une atmosphère appropriés. Vous devez vous trouver dans un endroit calme, avec une lumière tamisée. Cela vous aidera à vous concentrer sur votre méditation sans rompre le fil de vos pensées.

 Pour bon nombre de ces exercices de méditation, vous devez vous allonger. Cela fonctionne mieux lorsque vous êtes sur un matelas qui convient bien à vos besoins afin d’être le plus à l’aise possible. Habillez-le ensuite d'un ensemble de draps doux et respirants, notamment des draps en coton, pour vous garder au frais. Étendez une couette ou duvet sur le lit pour vous donner une sensation de douceur et de cocon qui vous enveloppera pendant que vous méditez.

 

1. LA RESPIRATION ABDOMINALE

 

Une respiration lente et profonde est un moyen physique de signaler à votre corps qu'il est temps de ralentir et de se détendre. Cette méthode de méditation consiste à utiliser votre abdomen ou votre diaphragme pour faire travailler le grand muscle situé à la base de vos poumons.

 Pour essayer cette méthode vous-même, allongez-vous et placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Inspirez profondément par le nez de manière à ce que votre main sur le ventre se soulève tandis que votre main sur la poitrine ne bouge pas. Expirez ensuite par les lèvres pincées en resserrant votre ventre, de sorte qu'il tombe. Répétez cette méthode d'inspiration et d'expiration jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu. Cela peut sembler étrange au début, et vous ne pourrez peut-être le faire que pendant quelques minutes. Au fur et à mesure de votre pratique, vous serez capable de respirer plus longtemps.

 

2. LA RESPIRATION AVEC COMPTE À REBOURS

 

Commencez par vous allonger et regardez vers le haut sans vous concentrer sur quelque chose en particulier. Prenez une grande inspiration en utilisant vos muscles abdominaux. Lorsque vous expirez, imaginez-vous en train de descendre une colline ou un escalier. Chaque respiration que vous laissez échapper est une marche de plus vers le bas. Essayez de compter à rebours à partir de dix ou vingt. Recommencez ce processus plusieurs fois afin de vous détendre progressivement.

 

3. LA MÉDITATION CONSCIENTE

 

Cette méthode consiste à se concentrer sur différents aspects de sa vie avant de s'endormir. L'idée est d'aborder tous les sujets, puis de les laisser partir. Cela libère votre esprit et l'empêche de s'emballer avec des pensées non traitées lorsque vous essayez de dormir. Vous pouvez pratiquer cette technique de méditation en pensant simplement aux choses, ou vous pouvez les libérer physiquement en les écrivant. Concentrez-vous sur un seul sujet à la fois et consacrez-lui toute votre attention pendant un temps déterminé. Ensuite, laissez volontairement tomber chaque sujet. 

 

4. L’IMAGERIE GUIDÉE

 

Contrairement aux autres techniques de méditation de cette liste, il n'y a pas de règles précises qui s’appliquent à cette méthode. Tout ce que vous avez à faire est d'imaginer un environnement que vous trouvez calme et serein. Pour certaines personnes, il s'agit d'une plage tropicale, tandis que pour d'autres, cela peut être une randonnée en montagne. Votre imagerie peut être aussi générale ou aussi spécifique que vous le souhaitez.

Pour certaines personnes, il ne s'agit pas de visualiser un lieu, mais plutôt d'imaginer une activité. Il peut s'agir de vider votre bureau à la fin de la journée ou de dessiner dans le sable. Laissez votre imaginaire plonger dans cette scène et l’explorer à sa guise. Ce que vous faites, c'est tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous êtes en train de vivre cette activité relaxante. C'est un effet similaire à celui qui se produit lorsque vous regardez un film d'horreur et que votre adrénaline monte. 

5. BALAYAGE DU CORPS

 

La pratique de ce type de méditation nécessite que vous vous concentriez sur différentes parties de votre corps avec une attention lente et ciblée. Commencez par vous allonger sur votre lit dans une position confortable. Prenez plusieurs respirations profondes avec votre diaphragme pour commencer le processus de relaxation. Commencez par le bas en vous concentrant sur vos orteils. Visualisez-vous en train de relâcher toute tension que vous ressentez à cet endroit. Lorsque vous vous sentez prêt, remontez jusqu'à vos pieds et répétez le processus. Répétez ce processus au niveau de vos mollets et en remontant vers le reste de votre corps. Vous avez terminé lorsque vous atteignez votre front et que vous avez balayé l'ensemble de votre corps.

 

COMMENCEZ À MIEUX DORMIR DÈS CE SOIR

Commencez votre routine du coucher un peu plus tôt et incluez la technique de méditation qui vous convient le mieux. N’hésitez pas à combiner les techniques, vous pouvez pratiquer la respiration abdominale tout en effectuant un balayage du corps, un décompte ou une imagerie.

Le yoga peut également être une bonne pratique préalable à la méditation ! Si vous souhaitez vous équiper pour faire quelques postures avant d'aller vous coucher, jetez un œil aux accessoires de yoga éthiques et écologiques et aux tutos de notre partenaire Yogamatata