L’alimentation, au même titre que le sommeil et la récupération active par l’intermédiaire d’étirements ou d’activité de faibles intensité (Yoga, méditation…) est un pilier de la récupération physique et mentale. Par ailleurs, une alimentation saine et équilibrée est primordiale pour bénéficier d’un sommeil de qualité. En effet, son rayon d’influence dans la récupération ne se cantonne pas à son propre cadre, puisqu’elle le dépasse largement en constituant un facteur limitant ou facilitant l’endormissement. Alors, si vous suspectez votre alimentation d'être responsable de vos difficultés d'endormissement ou vos réveils nocturnes fréquents, n’allez pas plus loin, on vous livre tous nos conseils pour mieux dormir !
À RETENIR
- Divers aliments et substances sont à éviter en soirée : alcool, caféine, théine, sucre, boissons énergisantes ou encore plats très épicés.
- Certains régimes alimentaires, notamment pour les personnes souffrant de troubles du sommeil, sont particulièrement incompatibles voire malsaines pour retrouver un sommeil de qualité (jeûne intermittent incontrôlé, repas trop gras, trop protéiné).
- Enfin, nous vous recommandons de consommer davantage de poissons gras, d’oléagineux, de miel et produits laitiers notamment, pour lutter contre les insomnies.
Quels sont les aliments à éviter en soirée pour s’assurer un endormissement rapide ?
Certains régimes alimentaires sont incompatibles avec le maintien d’un sommeil de qualité, réparateur, revigorant et surtout sans perturbation telle que les réveils nocturnes fragmentant immanquablement votre nuit.
Concrètement, il est primordial de bannir de votre routine alimentaire, certains aliments sous peine de voir votre endormissement compromis.
Les aliments “stimulants” ou excitants”
Les substances comme la caféine ou la théine, présente pour la seconde autant dans des boissons comme le thé noir, vert ou encore le maté sont à consommer avec modération si vous éprouvez des difficultés à vous endormir.
Les boissons énergisantes comme le RedBull ou le Monster, le chocolat noir (riche en caféine et théobromine) et les sodas sucrés ou caféinés sont reconnus pour être des inhibiteurs de la production de mélatonine, entravant donc sa libération dans l’organisme et retardant fatalement l’endormissement. En effet, la mélatonine (hormone du sommeil) est indispensable pour s’endormir dans un délai raisonnable, puisque sa sécrétion contribue au relâchement musculaire que réclame le corps pour rejoindre les bras de morphée.
🚀 Conseil d'expert
Pour vous assurer un endormissement sans encombre, nous vous recommandons de limiter votre consommation des produits mentionnées en amont, au minimum 4 heures avant de vous coucher et idéalement de les proscrire de vos habitudes alimentaires dans les 2 heures qui précèdent l’heure fatidique du coucher, que nous vous conseillons par ailleurs de garder fixe (efforcez-vous de vous coucher et lever à heure fixe, même le week-end) afin de prévenir le dérèglement de votre horloge biologique.
Les aliments trop gras et les repas trop copieux en soirée
Un repas trop lourd en soirée complique la digestion, occasionne une augmentation de la température corporelle et retarde inéluctablement l’endormissement.
Pour prévenir ce phénomène corporelle inhérent à une consommation déraisonnable d’aliments gras et sucrés, il est indiqué de réduire drastiquement la manducation des aliments suivants :
- Fritures, fast food, charcuterie;
- Fromages très gras, sauces riches;
- Plats en sauce ou très épicés.
Les sucres rapides
Le sucre, facteur reconnu de maintien voire d’aggravation du stress, en particulier chez les personnes sujettes à un stress chronique. Son inconciliabilité avec un sommeil de qualité et un endormissement rapide est incontestable.
Véritable ennemi pour votre récupération, les sucres rapides provoquent par ailleurs des pics de glycémie s’ensuivant d’une chute brutale de celle-ci, susceptible d'entraîner des réveils nocturnes pour les personnes les plus sensibles à ces variations nettes et répétées du taux de glycémie dans le corps.
Nous vous conseillons donc d’exclure de vos habitudes alimentaires :
- Bonbons, pâtisseries, céréales sucrées
- Pain blanc, riz blanc, biscuits industriels
💡 Le saviez-vous ?
Certains régimes alimentaires sont formellement déconseillés, surtout si vous souffrez d’un quelconque trouble du sommeil ou que vous êtes régulièrement sujet à des difficultés d’endormissement. Les régimes hyperprotéinés, un jeûne mal contrôlé (non-encadré par un professionnel) ou une alimentation déséquilibrée (trop riche en fibres, trop riche en graisses saturées, trop riche en protéines…) sont tout bonnement inadaptés. Excepté dans certains cas de figure bien spécifiques, ne vous leurrez pas, ils constituent une menace pour votre sommeil et accentuent vos risques de développer ou d’aggraver vos troubles du sommeil existant.
L’alcool
Sous l’effet de l’alcool, dans un état d’ivresse, vous êtes dans un premier temps envahi par une soudaine et incontrôlable excitation qui laisse rapidement sa place à une sensation de somnolence vous rendant nécessairement moins alerte, moins vif et donc plus apathique, il s’agit de la conséquence du pouvoir anémiant de l’alcool sur votre organisme.
Toutefois, cette sensation de somnolence est un véritable leurre, et ne peut guère constituer sur le long terme un remède à vos troubles du sommeil, c’est même tout le contraire.
Consommer de l’alcool, même en quantité raisonnable, dans l’optique de bénéficier des effets débilitants passagers qu’elle procure à l’organisme est tout à fait contre-productif dans la mesure où vous vous exposez à des risques de dérèglement de vos cycles de sommeil (modification de leur composition, baisse des bénéfices).
➡️ Pour en savoir plus, consultez notre article : Quels sont les effets de l’alcool sur votre sommeil ?
Le sel à l’excès
Le sel est un facteur d’augmentation de la pression artérielle et peut provoquer une déshydratation légère, affectant de ce fait la qualité du sommeil.
Quels sont les aliments à intégrer dans votre routine alimentaire pour des nuits réparatrices ?
💡 Le saviez-vous ?
Avant toute chose, il est primordial, en complément d’une alimentation adaptée, de respecter quelques règles élémentaires pour s’assurer un sommeil de qualité. Il s’agit concrètement d’un triptyque gagnant combinant dîner léger et digeste, peu de sucres, gras et protéines en fin de journée et autant que faire se peut un dernier repas pris 2 à 3 heures avant le coucher.
Nous vous recommandons donc d’adopter dans vos habitudes alimentaires les aliments suivants pour les bienfaits qu’ils procurent à votre organisme et par contrecoup sur votre sommeil.
1. Les produits laitiers : yaourt, lait tiède, fromage blanc sont à consommer sans restriction. Riches en tryptophane et calcium, ils stimulent la production de mélatonine.
2. Les bananes : contenant du magnésium, du potassium et du tryptophane, favorise la détente musculaire et nerveuse.
3. Les glucides complexes : riz complet, quinoa, flocons d’avoine… sont à intégrer dans vos habitudes alimentaires puisqu’ils sont reconnus être des régulateur de la glycémie pendant la nuit.
4. Les poissons gras : saumon, maquereau et sardine, riches en oméga-3 et en vitamines D, qui régulent le rythme circadien, communément appelé horloge biologique.
5. Les oléagineux : amandes, noix et noisettes sont d’excellentes sources de magnésium et de mélatonine naturelle. Cependant leur consommation doit demeurer mesurée en raison des graisses qu’ils contiennent les rendant très caloriques et donc incompatibles avec un objectif de perte de poids.
Enfin, voici un florilège d’aliments que vous pouvez également et sans aucune réserve intégrer pour optimiser votre alimentation, limiter les risques de carences et bénéficier de leurs bienfaits respectifs sur le sommeil.
- Les oeufs;
- Les légumes verts (épinards, brocolis, courgettes);
- Les cerises (surtout les griottes);
- Le miel;
- Les infusions relaxantes (tilleul, camomille, verveine, passiflore).
