L’influence du sommeil sur nos vies est considérable. Cette affirmation est d’autant plus vraie lorsqu’il s’agit de sport mais surtout de performances et de productivités. En effet, la récupération chez les sportifs et athlètes de haut niveau est une des pierres angulaires de leur préparation. Elle s’inscrit même dans un triptyque gagnant complété par l'alimentation et l'entraînement. Dormir est par ailleurs l’un de nos besoins physiologiques. En cas de déficit de sommeil, les méfaits sur la santé ne tardent pas à se faire ressentir : système immunitaire fragilisé et fonctions physiques et cognitives affaiblies. Quel que soit votre niveau, le sommeil influe sur vos performances, toutefois avez-vous conscience des écarts relevés par certaines études scientifiques ? Alors, si vous êtes curieux d’en découvrir davantage sur le lien de causalité qui unit sommeil et sport, vous êtes au bon endroit !
À RETENIR
- Le manque de sommeil est néfaste à la performance sportive dans la mesure où il affecte la récupération musculaire, augmente le risque de blessure et altère la coordination.
- Le sommeil comporte 2 composantes : la qualité et la quantité. L’équilibre entre ces deux dimensions est crucial pour s’assurer un sommeil réparateur.
- Le rôle de la literie n’est pas à sous-estimer dans le processus de récupération des sportifs. Une literie inadaptée a une influence directe sur la qualité de votre sommeil.
Pourquoi le manque de sommeil est néfaste pour la performance sportive ?
Une récupération musculaire réduite
Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones essentielles, comme l’hormone de croissance et la testostérone, qui jouent un rôle majeur dans la réparation des fibres musculaires et le développement de la force. Un déficit de sommeil perturbe ce processus, entraînant une récupération incomplète et un risque accru de douleurs musculaires prolongées (courbatures).
Une diminution de l’endurance et de la force
Le manque de sommeil est responsable d’une réduction de la capacité de stockage du corps du glycogène, principale source d’énergie des muscles. Ce déficit perturbe par ailleurs l’utilisation de ce stock amoindri.
En conséquence, une résistance à l'effort affaiblie, lors des entraînements ou des compétitions et une baisse significative de la force.
Une réduction des réflexes et de la coordination
Le manque de sommeil affecte le système nerveux, ce qui allonge votre temps de réaction et affecte la coordination. Ceci peut constituer un handicap dans la pratique de sport où les gestes précis sont monnaie courante et accentuent le risque de blessure.
Une augmentation du risque de blessures
Un sportif fatigué a plus de mal à maintenir une bonne posture et un bon contrôle moteur. De plus, les ligaments et les muscles moins bien récupérés sont plus vulnérables aux entorses, déchirures et tendinites.
Un déséquilibre hormonal et prise de poids
Un sommeil de mauvaise qualité perturbe la production de leptine et de ghréline, 2 hormones chargées de la régulation de l’appétit. Un dérèglement hormonal peut donc entraîner une augmentation des fringales débouchant sur une prise de poids plus ou moins importante en fonction de votre dépense énergétique quotidienne et de la sensibilité de votre corps à ces bouleversements en matière de comportement alimentaire.
La prise de poids est donc l’ennemi de la performance, surtout dans les sports où le rapport poids/puissance est essentiel.
Quelles sont les 2 composantes du sommeil ?
Lorsqu’il s’agit de sommeil, on distingue 2 composantes : la quantité et la qualité. La quête absolue en matière de récupération pour les athlètes et leurs équipes est de réunir des conditions optimales pour garantir un sommeil de qualité et en quantité suffisante. En effet, une récente étude menée par l’institut national du sport, de l’expertise et de la performance sur près de 800 athlètes issus d’une trentaine de disciplines olympiques met en évidence le manque criant de sommeil et/ou la qualité insuffisante de celui-ci notamment dans des disciplines comme la natation où la plupart des entraînements se déroulent en tout début de matinée.
L’un des enjeux pour les athlètes est donc d’optimiser la qualité et la quantité de leur sommeil et ceci implique de trouver un savant équilibre entre ces 2 dimensions. En effet, une nuit de 9 heures entrecoupée par de multiples réveils peut être bien moins réparatrice qu’une nuit de 5 heures où le sommeil lent et profond est prédominant dans les cycles de sommeil et vice-versa. Il n’y a donc pas une corrélation automatique entre le temps de sommeil et le niveau de récupération. Ces deux composantes doivent donc parfaitement s’imbriquer pour que les athlètes tirent le meilleur du temps qu'ils consacrent au sommeil.
Mais d’ailleurs c’est quoi la quantité et la qualité du sommeil ?
La quantité correspond à la durée totale du sommeil, généralement recommandée entre 7 et 9 heures pour un adulte. Elle peut même excéder cette fourchette pour les sportifs professionnels. Roger Federer (ex n°1 mondial de tennis) par exemple ne manquait pas de souligner l’importance du sommeil dans sa récupération et déclarait avoir besoin de 11 à 12 heures de sommeil quotidiennes ! On est donc bien loin des recommandations de la National Sleep Foundation.
La qualité quant à elle désigne la capacité du sommeil à être réparateur et à assurer une bonne récupération physique et mentale.
Comment évaluer la qualité du sommeil ?
La qualité du sommeil est une variable que l’on apprécie de diverses manières. On parle par exemple de “l’efficacité de sommeil", qui correspond au ratio entre le temps total de sommeil et le temps passé au lit. On estime que le sommeil est suffisamment récupérateur lorsque vous convertissez plus de 85% du temps passé au lit en sommeil effectif.
Par ailleurs, différents critères sont pris en compte pour jauger la qualité du sommeil :
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Temps d’endormissement (au-delà d’une vingtaine de minutes, il peut traduire du stress ou indiquer des troubles du sommeil)
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Nombre et durée des réveils nocturnes (un sommeil de qualité comporte peu de réveils et ceux-ci doivent être courts c’est-à-dire inférieure à 5 minutes, sinon on les qualifie de réveil prolongé)
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Sensations au réveil (se réveiller reposé et alerte indique un sommeil réparateur)
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Absence de troubles du sommeil
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Régularité des cycles (se coucher et se lever à heure fixe renforce les vertus réparatrices du sommeil et favorise le maintien de l’équilibre de l’horloge interne)
Ces critères sont donc essentiels pour évaluer la qualité de votre sommeil. Vous pouvez par ailleurs considérer que votre nuit fut bonne si l’ensemble de ces critères sont remplis.
Quel est le rôle de la literie dans la récupération des athlètes ?
Dans un entretien exclusif accordé au journal “l’Équipe” en octobre 2023, le joueur de football brésilien Dante évoluant à l’OGC Nice depuis 2016 se confiait à l’aube de son 40ème printemps sur les “secrets de sa longévité” et évoquait le rôle central du sommeil dans sa récupération. Il n’a pas manqué d’insister sur l’importance d’avoir une literie de qualité pour bénéficier de conditions de récupération optimales.
Il déclarait alors : “Quand je jouais en Belgique (de 2006 à 2009), j'avais un coéquipier qui emportait son oreiller en déplacement. On se moquait de lui. Un jour, on s'est retrouvés dans un mauvais hôtel, on a eu cinq ou six joueurs avec un torticolis avant le match, et lui, il remuait la tête dans tous les sens pour nous charrier. Depuis l'année dernière,on a des matelas spéciaux au centre d'entraînement et le club vérifie avant chaque déplacement si ceux des hôtels vont convenir ou pas.”
Les propos de Dante recueillis par les journalistes de l’Équipe mettent donc en avant le rôle décisif de la literie dans la récupération d’un athlète, ce que nous ne contredirons naturellement pas ! En effet, un matelas de qualité c’est-à-dire fournissant à la fois un soutien adapté aux besoins dormeurs et du confort est primordial pour vous assurer des nuits aussi sereines que réparatrices.
Un matelas trop ferme, un matelas en mauvais état ou tout simplement incompatible avec votre profil de dormeurs peut avoir des répercussions qui dépassent largement le simple coup de mou en milieu de journée, d’où l’intérêt de s’équiper convenablement !
Une literie de qualité, et pas n’importe laquelle !
D’ailleurs, on vous le donne en mille, les “matelas spéciaux” auxquels fait référence Dante dans ses déclarations et dont est doté le centre d’entraînement de l’OGC Nice sont des surmatelas Mello. Pleinement conscients du rôle fondamental de la literie dans le processus de récupération tant des athlètes professionnels que des sportifs amateurs, nous ne boudons pas notre plaisir de participer à notre échelle à la préparation de ces joueurs !
Alors si comme Dante, vous êtes convaincu par les bénéfices de nos surmatelas sur votre sommeil et indirectement sur votre récupération, n’hésitez pas à consulter notre collection de literie pour sportif !
Quels sont les effets du manque de sommeil sur la performance sportive ?
Le manque de sommeil a un impact notable sur les performances sportives. Une réduction de 33 % du temps de sommeil (soit environ 5 heures de sommeil par nuit) est associée à une diminution de la précision dans l'exécution de mouvements spécifiques au sport, comme le service au tennis.
De plus, une restriction partielle du sommeil, avec des nuits de moins de 4 heures, affecte la force, la puissance, l'endurance musculaire et les compétences motrices nécessitant une haute contrainte cognitive.
Les effets négatifs du manque de sommeil sur la performance des sportifs sont donc colossaux et exponentiels, plus le déficit de sommeil est conséquent.
